Om du trodde att det enbart fanns en typ av stretching, så trodde du fel....
Det finns en mängd metoder att utföra stretching.
Ballistisk stretching
Passiv statisk stretching
Statisk stretching
Dynamisk-positiv stretching
Stretching- / flexibilitetsövningar involverar muskler, senor, ben och leder och består till stor del av muskelsträckningsrörelser.
Flexibilitet avser hela rörelsen i en led eller en uppsättning av leder och längden på musklerna som korsar lederna för att framkalla en flexion eller rörelse. Flexibilitets förmågan varierar mellan individer, särskilt muskellängderna hos flergångsmusklerna. Flexibiliteten i vissa leder kan ökas, förbättras eller helt enkelt bibehållas, eftersom flexibiliteten tenderar att minska när vi åldras.
Ballistisk stretching
Detta är en föråldrad muskelsträckningsteknik, som i stor utsträckning användes på 70- och 80-talet och som består i att upprepade gånger och okontrollerat svänga benen eller bröstet i ett försök att tvinga musklerna att sträcka sig bortom sitt normala rörelseområde. Ballistisk stretch innebär att man genom gungande, repetitiva rörelser tvingar muskeln att arbeta i sitt ändläge och använder denna som ett slags fjäder in och ut ur den stretchade positionen. Proceduren ämnar öka din ROM (range of motion) i berörda muskler och leder.
Även om denna metod ökar rörligheten inför träning eller tävling, till skillnad ifrån statisk stretch, ska man också passa sig för att överdrivet stretcha ligamenten då detta i förlängningen kan resultera i ledinstabilitet och kan leda till tårar och belastningar.
Dynamisk stretching
Denna teknik liknar ballistisk stretching, men skiljer sig från den på det sätt som övningarna utförs. Konceptet är alltid att svänga armar eller ben, men på ett mer kontrollerat och långsamt sätt, utan att rycka eller tvinga genom en snabb rörelse. Rörelsen består i att kasta lemmarna i en viss riktning på ett kontrollerat och långsamt sätt, gradvis utnyttja all naturlig kraft som ges av leden, undvika ryckiga rörelser eller fjädring som orsakar skador vilket leder till att musklerna snarare dras ihop än att koppla av. Dynamisk stretching innebär istället att man rör sig in och ut ur ett stramt läge. Ofta kallar man detta för rörlighetsträning, trots att alla typer av stretching bidrar till förbättrad rörlighet. Dynamisk stretch hjälper kroppen att förbereda sig på aktivitet. Man kan också öka rörligheten för vissa specifika rörelser på detta sätt.
Passiv statisk stretching
Vid passiv statisk stretching används yttre krafter för att nå en muskelns ytterläge. Yttre krafter kan vara den egna kroppsvikten, en kompis, ett redskap eller en vikt. Med denna metod töjer man muskeln och håller kvar i ca 20-30 sekunder, varpå man upprepar proceduren. Denna metod är väldigt bra för att på sikt öka plasticiteten i musklerna, dvs. en muskels förmåga att uppnå en ny permanent rörlighet.
Statisk aktiv stretching
Det består i att anta och bibehålla en position genom att koppla av den drabbade muskeln under en tid av 20-30 sekunder utan hjälp av en partner.
Denna typ av stretching involverar två faser:
Försträckningsfasen antar hållning långsamt, andas in innan rörelsen och andas ut under rörelsen för att inta önskad hållning. När positionen har uppnåtts bibehålls den i maximalt 10 sekunder utan att den maximala förlängningen av den drabbade muskeln når utvecklingsfas - den drabbade muskeln bringas till maximal längd, utan att överskrida smärtgränsen, andas in innan rörelsen och andas ut under rörelsen. En gång i positionen för maximal förlängning bibehålls den i maximalt 20 sekunder.
Vid aktiv statisk stretching använder man sig inte av yttre krafter för att nå en muskels ytterläge, utan istället av rörelsens agonist eller synergister. Man bibehåller en position i ca 20-30 sekunder utan hjälp av en partner eller redskap. Denna typ av stretching innefattar två faser. Under första fasen så andas man in djupt innan man utför rörelsen och man andas ut under rörelsen för att inta önskad position. När positionen har uppnåtts bibehålls den i maximalt 10 sekunder utan att överskrida smärtgränsen. I fas två så så intas positionen, andas och man utför rörelsen med maximal stretching och rörelsen bibehålls i 20 sekunder.
Isometrisk stretching
PNF - Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation
Som bokstavligen betyder "neuromuskulär proprioceptiv underlättande". Denna metod består av fyra faser:
Maximal muskelstretching gradvis och långsamt
Isometriska sammandragning i cirka 15 - 20 sekunder (i sträckt läge)
Avkoppling på cirka 5 sekunder
Ytterligare sträckning av den tidigare sammandragna muskeln i minst 30 sekunder
CRAC - Contract Relax Agonist Contract
Det vill säga "sammandragning, avslappning och sammandragning av antagonistmusklerna". Detta skiljer sig lite från PNF i den sista övningen genom att involvera sammandragningar av antagonistmusklerna samtidigt som de motsatta musklerna stretchar ut sig. I denna metod utnyttjas fenomenet ömsesidig hämning, vilket underlättar avslappningen av agonistmuskeln.
CRS - Contract Relax Stretch
Det vill säga "sammandragning, avkoppling och stretching". Denna metod är baserat på en isometrisk sammandragning av muskeln i 10 - 15 sekunder, följt av en avslappning på 5 sekunder och en efterföljande stretching.
För att träna flexibilitet korrekt är det nödvändigt att utveckla styrka och flexibilitet parallellt. Styrketräning som syftar till att utveckla god flexibilitet uppnås genom en sk ”dynamisk styrke" -övning som består av höga repetitioner med låga belastningar av muskeldistriktet som du vill träna kombinerat med stretching som alltid måste utföras i maximal grad efter varje enskild övning och på ett långsamt sätt. Denna typ av övning är nödvändig för att öka muskelmotståndet och styrkan i bindväven som är associerad med muskeln. Och som minskar riskerna för överträning och eventuella mikroskador som kan uppstå till följd av vårdslös användning av stretchövningar. Det är också viktigt, om inte väsentligt, att komma ihåg att det är viktigt att respektera en korrekt sekvens i övningarna för att få bästa resultat från en stretchövning. Sekvensen som ger bästa träningseffekt är:
Dynamiska stretchövningar;
Dynamiska styrkeövningar (låga belastningar / höga repetitioner);
Isometriska PNF-stretchövningar;
Avslappnade stretchövningar.
Några principer för stretching som görs korrekta och används med förebyggande avsikt och fördelen med postural återbalansering och kompensation i samband med den förebyggande tekniken är ergonomisk stretching. Med ergonomisk stretching , enligt skaparna som introducerade denna termen inom det vetenskapliga medicinska området år 2004, så utförs en särskild förebyggande teknik som valideras i effektivitet. Effektiviteten med utgångspunkt från den posturella risken för varje mänsklig aktivitet. Detta identifierar de kroppssegment som är mest drabbade och föreslår enkla kompenserande övningar riktade och autonomt repeterbara för att hantera balansen i kroppen.
